Abdominales, mito o verdad?

La semana pasada empezamos a trabajar los abdominales; pero cómo contribuyen estos ejercicios a nuestro entrenamiento?● Protegen los órganos internos del abdomen.
● Mantienen la postura correcta de la espalda, factor fundamental en nuestra economía de carrera.
● Conservan la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.
● Permiten una mayor amplitud de movimientos en el transcurso de la carrera.
● Potencian la zancada, la absorción del impacto del pie contra el suelo.

¿CÓMO SE HACEN?

Empezar con una entrada en calor, aumentaremos nuestra temperatura corporal e incrementaremos el fluido de sangre a los músculos, haciéndolos más eficaces y reduciendo el riesgo de lesión.
Cuando empecemos a realizar el ejercicio abdominal, la tensión de este cuadro muscular ha de sentirse en todo el recorrido de los movimientos, tanto en la fase concéntrica (cuando los músculos se acortan al subir), como en la excéntrica (cuando se elongan al bajar).
La velocidad de movimiento debe ser constante y pausada tanto cuando subamos como cuando bajemos. Hay que intentar evitar las inercias y las velocidades elevadas.

No te olvides que es necesario respirar en todas las fases del movimiento: Inspira por la nariz y expira al subir de forma cómoda y rítmica.

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Desarrolla Tu potencia: multisaltos 1

El entrenamiento de multisaltos mejora fuerza explosiva. Estos nos van a proporcionar un empuje poderoso en la carrera. Junto a los entrenamientos de series, son los que nos van a hacer correr más rápido.

Te mostramos algunos ejercicios multisaltos, hay muchos más.

Salpicado:

Consiste en avanzar dando rebotes sobre un mismo pie, cambiando el pie de pique cada dos rechazos. El pie de pique, cuando el centro de gravedad pasa por la vertical del apoyo, se extiende en su totalidad. La pierna libre se lanza de atrás, hacia delante-arriba, flexionada en la rodilla. Los brazos acompañan el movimiento con una acción similar al braceo de carrera, con los codos algo separados del cuerpo.

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Estiramientos I

Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20″ como mínimo, por ejercicio.



Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.

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Entrenamiento de Fuerza

Los ejercicios de fuerza sirven para fortalecer los músculos y aumentar la capacidad de resistencia de nuestro cuerpo. La mejor manera de empezar es utilizar el propio peso corporal.
Ejercicios
Progresión 1. Con ambas piernas apoyadas en el piso y los brazos estirados hacia adelante, flexiono rodillas llevando manos hacia el cono ubicado en frente. Regresar a posicición inicial. Repetir el ejercicios llevando mano derecha a lado izquierda del cono, pasando por el centro, llevar mano izquierda a lado derecha del cono.

Progresión 2. Idem progresión 1 pero con el talón del pie derecho elevado. Luego alternar con el talón del pie izquierdo elevado.

Progresión 3. Idem progresión 1 pero con el pie derecho en alto. Luego alternar con el pie izquierdo en alto.

Frecuencia

Comenzamos con 1 serie de 10 repeticiones por progresión para ir aumentando la cantidad conforme avancemos con el entrenamiento.
El objetivo es alcanzar las 3 series de 10 repeticiones por progresión notando cierta fatiga en las últimas series.
Tener en cuenta que los ejercicios de fuerza deben realizarse al menos dos veces por semana por lo que intenta encontrar otro día para realizar la misma rutina que aprendemos durante la clase.
Es fundamental mantener rutinas constantes de trabajo para ver resultados en el tiempo.

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